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2. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	15 WH mit 25 kg
3. Satz	15 WH mit 25 kg
4. Satz	15 WH mit 25 kg
5. Satz	10 WH mit 30 kg
6. Satz	10 WH mit 30 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	15 WH mit 30 kg
3. Satz	15 WH mit 30 kg
4. Satz	15 WH mit 30 kg
5. Satz	10 WH mit 35 kg
6. Satz	10 WH mit 35 kg

3. Kniebeugen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 3 kg
2. Satz	15 WH mit 3 kg
3. Satz	15 WH mit 3 kg
4. Satz	15 WH mit 3 kg
5. Satz	15 WH mit 5 kg
6. Satz	15 WH mit 5 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg
4. Satz	12 WH mit 20 kg
5. Satz	12 WH mit 20 kg
6. Satz	12 WH mit 20 kg

5. Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	15 WH mit 15 kg
3. Satz	15 WH mit 15 kg
4. Satz	15 WH mit 15 kg
5. Satz	15 WH mit 20 kg
6. Satz	15 WH mit 20 kg

6. Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 60 kg
2. Satz	15 WH mit 60 kg
3. Satz	15 WH mit 60 kg
4. Satz	15 WH mit 60 kg

Rücken & Schultern

42 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

2. Latziehen zur Brust

3. Latziehen zur Brust Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH
5. Satz	12 WH
6. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

4. Rudern - Kurzhantel

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

6. Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

7. Arnold Presse

8. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

10. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH
5. Satz	10 WH
6. Satz	10 WH

1. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

BB

40 Min

Empfohlene Trainingstage

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 3 kg
2. Satz	10 WH mit 3 kg
3. Satz	10 WH mit 3 kg
4. Satz	10 WH mit 3 kg
5. Satz	10 WH mit 3 kg
6. Satz	10 WH mit 3 kg

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 3 kg
2. Satz	15 WH mit 3 kg
3. Satz	15 WH mit 3 kg
4. Satz	15 WH mit 3 kg
5. Satz	15 WH mit 3 kg
6. Satz	15 WH mit 3 kg

3. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg
4. Satz	10 WH mit 5 kg

4. Dips

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH
5. Satz	10 WH
6. Satz	10 WH

6. Butterfly Übung

7. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

8. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

9. Brustpresse