Muskelaufbau
4-er Split
Brust- und Schultermuskel
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenRücken- und Bauchmuskulatur
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
3 |
|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Seitliches Knieheben
|
3 |
|
Beinmuskulatur
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
4 |
|
Bizeps und Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
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