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Muskelaufbau

4-er Split variabel

Trainingsplan starten

Brust/ Schultertraining

22 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 4 18 WH
18 WH
18 WH
18 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 17 WH
17 WH
17 WH
17 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Rückentraining

19 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Klimmzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 17 WH
17 WH
17 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 17 WH
17 WH
17 WH
17 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Beintraining

21 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 22 WH
22 WH
22 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
12 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
13 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
13 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Beintraining- Fokus auf Gluteus

17 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Kreuzheben - Sumo-Stil

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
12 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Workout 5

35 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer35 Min.
Entfernung6 km
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