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Muskelaufbau

4-er Split variabel

Trainingsplan starten

trainingsplan 4-er Split variabel

22 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Butterfly Übung

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Dips

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 18 WH
4. Satz: 18 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 17 WH
2. Satz: 17 WH
3. Satz: 17 WH
4. Satz: 17 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
19 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzugmaschine

1. Satz: 17 WH
2. Satz: 17 WH
3. Satz: 17 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 17 WH
2. Satz: 17 WH
3. Satz: 17 WH
4. Satz: 17 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kreuzheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
21 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 22 WH
2. Satz: 22 WH
3. Satz: 22 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 13 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
17 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben - Sumo-Stil

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hüftstrecken am Kabel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 35 Min.
Entfernung: 6 km
Cardiotraining

Heimtraining ohne Geräte

HIT-Superslow

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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4-er Split variabel – Muskelaufbau Trainingsplan für

4-er Split variabel | © Istockphoto.com

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