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Muskelaufbau

3x3 Oberkörper

Trainingsplan starten

Schulter & Rücken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Schultertraining: -Frontheben Aufrechtes Rudern Rückentraining: -Hyperextensions -Klimmzüge -Kreuzheben -Schulterheben hinter Rücken

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Schulterheben hinter Rücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Brust & Trizep

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brustraining: -Bankdrücken -Schräg-Bankdrücken -Negativ-Bankdrücken Trizeptraining: -French-Press -Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps French-Press Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Bauch, Bizep & Unterarm

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bauchtraining: -Crunch - Bauchpresse Bizeptraining: -Langhantelcurls Unterarm: -Handgelenk-Beugen Langhantel -Handgelenk-Strecken Langhantel

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
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