3x3 Oberkörper - Trainingsplan
1. Workout: Schulter & Rücken
Schultertraining: -Frontheben Aufrechtes Rudern Rückentraining: -Hyperextensions -Klimmzüge -Kreuzheben -Schulterheben hinter Rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 5. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 7. | Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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2. Workout: Brust & Trizep
Brustraining: -Bankdrücken -Schräg-Bankdrücken -Negativ-Bankdrücken Trizeptraining: -French-Press -Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Trizeps |
French-Press Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 2. | Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 8. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 9. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 10. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 11. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 12. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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3. Workout: Bauch, Bizep & Unterarm
Bauchtraining: -Crunch - Bauchpresse Bizeptraining: -Langhantelcurls Unterarm: -Handgelenk-Beugen Langhantel -Handgelenk-Strecken Langhantel
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8// WH |
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| 2. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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