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Muskelaufbau

3x10

Trainingsplan starten

Arme

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

Mit +5kg Zusatz Gewicht

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

Variieren mit Überkopf Ziehen mit mehr Gewicht!

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH

Rücken/Schulter

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

Klimmzüge mit Unterstützungsgewichten!

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Brust/Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Wahlweise Donnerstag oder Freitag! Bei mir Donnerstag da ich am Freitag keine Zeit habe!

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Frontale Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Samstag/Sonntag Training

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Fitness und Seitlicher Bauch

Joggen

Dauer45 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
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