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Muskelaufbau

3x10

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trainingsplan 3x10

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 10 WH mit 16 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit +5kg Zusatz Gewicht

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Variieren mit Überkopf Ziehen mit mehr Gewicht!

7. Knieheben

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Klimmzüge mit Unterstützungsgewichten!

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH mit 54 kg
2. Satz: 10 WH mit 54 kg
3. Satz: 10 WH mit 54 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 90 kg
2. Satz: 10 WH mit 90 kg
3. Satz: 10 WH mit 90 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 9 kg
3. Satz: 10 WH mit 9 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Wahlweise Donnerstag oder Freitag! Bei mir Donnerstag da ich am Freitag keine Zeit habe!

1. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Fitness und Seitlicher Bauch

1. Joggen

Dauer: 45 Min.
Cardiotraining

2. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Oberkörperdrehen

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

Hypertrophie Trainingsplan

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3x10 – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

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