Muskelaufbau
3x Split + Ausdauer
Jogging Einheiten
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
Brust und Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken und Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
Schulter und Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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