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Muskelaufbau

3x Split + Ausdauer

Trainingsplan starten

trainingsplan 3x Split + Ausdauer

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Crunch - Gerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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3x Split + Ausdauer – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3x Split + Ausdauer | © Istockphoto.com

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