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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Split

40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Liegestützen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 70 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 33 kg
2. Satz: 8 WH mit 33 kg
3. Satz: 8 WH mit 33 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 8 WH mit 55 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 28 kg
2. Satz: 8 WH mit 28 kg
3. Satz: 8 WH mit 28 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Dips an einem Stuhl

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Enges Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 65 kg
2. Satz: 8 WH mit 65 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
34 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH mit 100 kg
2. Satz: 8 WH mit 100 kg
3. Satz: 8 WH mit 100 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 8 WH mit 75 kg
2. Satz: 8 WH mit 75 kg
3. Satz: 8 WH mit 75 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH mit 75 kg
2. Satz: 8 WH mit 75 kg
3. Satz: 8 WH mit 75 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
39 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH mit 70 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 8 WH mit 160 kg
2. Satz: 8 WH mit 160 kg
3. Satz: 8 WH mit 160 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 100 kg
2. Satz: 10 WH mit 100 kg
3. Satz: 10 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 8 WH mit 75 kg
2. Satz: 8 WH mit 75 kg
3. Satz: 8 WH mit 75 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 160 kg
2. Satz: 15 WH mit 160 kg
3. Satz: 15 WH mit 160 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 28 kg
2. Satz: 8 WH mit 28 kg
3. Satz: 8 WH mit 28 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 6 WH mit 20 kg
2. Satz: 6 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Hypertrophie Trainingsplan

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3er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

3er Split | © Istockphoto.com

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