Muskelaufbau
3er Split
Rücken Bizeps Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | Kreuzheben | 3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken | Latziehen zur Brust | 3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken | Rudern am Seilzug, enger Griff | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken | Hyperextensions - Maschine | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps | Langhantelcurls | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps | Scott Curls - SZ-Stange | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel | Sit-Ups Schrägbank | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel | Side-Crunch-Bank | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Beine Schultern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel | Beinstrecken | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel | Kniebeugen | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel | Beinpresse | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel | Beinbeugen - Beincurls, sitzend | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel | Wadenheben im Stehen - Langhantel | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel | Seitheben am Kabelzug | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel | Reverse Fliegende - Maschine | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Brust Trizep Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel | Schrägbankdrücken | 3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel | Bankdrücken Kurzhantel, flach | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel | Fliegende - Maschine | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps | Trizepsdrücken am Kabelzug | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps | French-Press - Stirndrücken | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps | Enges Bankdrücken | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel | Crunch - Gerät | 3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel | Oberkörperdrehen | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
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