Muskelaufbau
3er Splitt im Dauerfeuer
4-5 Übungen pro Muskel x 4 Sätze
6 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Profi
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
3er Splitt im Dauerfeuer
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Tag - Rücken, Beine und Bauch
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
20 WH 20 WH 15 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
120 Sekunden Satzpausen3er Splitt im Dauerfeuer
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
2. Tag - Brust, Bizeps und Bauch
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
4 |
21 WH 21 WH 21 WH 21 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
3er Splitt im Dauerfeuer
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
3. Tag - Schulter, Trizeps und Bauch
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 22 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
Kommentare
Keine Kommentare vorhanden.
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.