3er Splitt im Dauerfeuer

Dauer

5 Min.

2. Latziehen zur Brust

3. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 53 kg
2. Satz	10 WH mit 73 kg
3. Satz	10 WH mit 93 kg
4. Satz	8 WH mit 98 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 63 kg
2. Satz	10 WH mit 83 kg
3. Satz	8 WH mit 93 kg
4. Satz	6 WH mit 96 kg

4. Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 63 kg
2. Satz	10 WH mit 73 kg
3. Satz	8 WH mit 78 kg
4. Satz	6 WH mit 83 kg

5. Überzüge am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 42 kg
2. Satz	10 WH mit 47 kg
3. Satz	8 WH mit 53 kg
4. Satz	6 WH mit 58 kg

6. Beinstrecken

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 53 kg
2. Satz	20 WH mit 73 kg
3. Satz	15 WH mit 93 kg
4. Satz	10 WH mit 100 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 53 kg
2. Satz	10 WH mit 58 kg
3. Satz	8 WH mit 63 kg
4. Satz	6 WH mit 68 kg

8. Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 150 kg
2. Satz	10 WH mit 180 kg
3. Satz	8 WH mit 210 kg
4. Satz	6 WH mit 240 kg

9. Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 70 kg
3. Satz	8 WH mit 90 kg
4. Satz	6 WH mit 100 kg

10. Joggen

Dauer

20 Min.

3er Splitt im Dauerfeuer

Empfohlene Trainingstage

2. Tag - Brust, Bizeps und Bauch

1. Crosstrainer

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

Dauer

5 Min.

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 70 kg
3. Satz	8 WH mit 90 kg
4. Satz	6 WH mit 100 kg

3. Fliegende am Kabelzug

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 29 kg
3. Satz	8 WH mit 32 kg
4. Satz	6 WH mit 37 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 70 kg
4. Satz	6 WH mit 80 kg

5. Bankdrücken

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 70 kg
3. Satz	8 WH mit 90 kg
4. Satz	6 WH mit 100 kg

6. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	21 WH mit 20 kg
2. Satz	21 WH mit 25 kg
3. Satz	21 WH mit 30 kg
4. Satz	21 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH mit 20 kg
4. Satz	10 WH

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH mit 20 kg
4. Satz	6 WH

12. Joggen

Dauer

20 Min.

3er Splitt im Dauerfeuer

Empfohlene Trainingstage

3. Tag - Schulter, Trizeps und Bauch

1. Crosstrainer

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Dauer

5 Min.

3. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 70 kg
4. Satz	6 WH mit 80 kg

4. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH mit 15 kg
4. Satz	6 WH mit 15 kg

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH mit 15 kg
4. Satz	6 WH mit 15 kg

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg
4. Satz	6 WH

6. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

7. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

9. Joggen