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Muskelaufbau

3er Splitt im Dauerfeuer

4-5 Übungen pro Muskel x 4 Sätze

6 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Profi Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
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trainingsplan 3er Splitt im Dauerfeuer

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Tag - Rücken, Beine und Bauch

1. Crosstrainer

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 53 kg
2. Satz: 10 WH mit 73 kg
3. Satz: 10 WH mit 93 kg
4. Satz: 8 WH mit 98 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 63 kg
2. Satz: 10 WH mit 83 kg
3. Satz: 8 WH mit 93 kg
4. Satz: 6 WH mit 96 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 63 kg
2. Satz: 10 WH mit 73 kg
3. Satz: 8 WH mit 78 kg
4. Satz: 6 WH mit 83 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 42 kg
2. Satz: 10 WH mit 47 kg
3. Satz: 8 WH mit 53 kg
4. Satz: 6 WH mit 58 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

1. Satz: 20 WH mit 53 kg
2. Satz: 20 WH mit 73 kg
3. Satz: 15 WH mit 93 kg
4. Satz: 10 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 53 kg
2. Satz: 10 WH mit 58 kg
3. Satz: 8 WH mit 63 kg
4. Satz: 6 WH mit 68 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 150 kg
2. Satz: 10 WH mit 180 kg
3. Satz: 8 WH mit 210 kg
4. Satz: 6 WH mit 240 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
4. Satz: 6 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Joggen

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

2. Tag - Brust, Bizeps und Bauch

1. Crosstrainer

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
4. Satz: 6 WH mit 100 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 29 kg
3. Satz: 8 WH mit 32 kg
4. Satz: 6 WH mit 37 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
4. Satz: 6 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
4. Satz: 6 WH mit 100 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 21 WH mit 20 kg
2. Satz: 21 WH mit 25 kg
3. Satz: 21 WH mit 30 kg
4. Satz: 21 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Joggen

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

3. Tag - Schulter, Trizeps und Bauch

1. Crosstrainer

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
4. Satz: 6 WH mit 80 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 6 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 6 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Joggen

Dauer: 22 Min.
Cardiotraining

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

3er-Split Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

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3er Splitt im Dauerfeuer – Muskelaufbau Trainingsplan für Profi

3er Splitt im Dauerfeuer | © Istockphoto.com

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