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Muskelaufbau

3er-Split Muskelaufbau

Trainingsplan starten

Brust und Bizepstraining1

21 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min

Rücken und Triuepstraining2

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min
Trizeps Schädelzertrümmerer

60 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min

Beine-Bauch und Schlter 3

25 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min
Schultermuskel Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 1:00 min
1:00 min
1:00 min
1:00 min
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