Muskelaufbau
3er Split
3er - Split
Aufgeteilt in:
1. Brust, Trizeps
2. Beine, Waden, Bauch
3. Rücken, Bizeps, Schultern
Nach ca. 6 - 8 Wochen kleine Umstellung der Übungen um den Muskeln immer wieder neue Reize auszusetzen und sie nie in \\\\\\\\\\\\\\\"Routiene\\\\\\\\\\\\\\\" kommen zu lassen.
Die Wiederholungszahlen sollen nicht als Fix- sondern als Leitwert dienen. Die genaue Anzahl der Wiederholungen ist dem Trainierendem überlassen. Jedoch ist es sinnvoll sich grob an die angegebennen Werte zu halten.
Auch die Tage müssen nicht unbedingt genauso gewählt werden wie im Plan. Allerdings braucht der Körper zwischen den einzelnen Splits mindestens 1 Tag Pause. Außerdem ist es sinnvoll bei den Tagen konstant zu bleiben, so dass die gezielt trainierten Muskeln ca. 1 Woche pause haben.
8 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust, Trizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
8 WH 6 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
2 |
20 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Diese Übung wird als Reduktionsübung ausgeführt. Es wird mit einem höheren Gewicht angefangen 10... |
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenBeine, Waden, Bauch
Trainingstage
Bei den Übungen für Beine und Waden ist es sinnvoll eine hohe Wiederholungsanzahl mit niedrigeren Gewichten anzustreben, da Beine darauf besser ansprechen
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
25 WH 20 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
Diese Übung wird als Reduktionsübung ausgeführt. Es wird mit einem höheren Gewicht angefangen 10... |
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
1 |
30 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
2 |
15 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Rücken, Bizeps, Schultern
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Diese Übung wird als Reduktionsübung ausgeführt. Es wird mit einem höheren Gewicht angefangen 10... |
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Diese Übung wird als Reduktionsübung ausgeführt. Es wird mit einem höheren Gewicht angefangen 10... |
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Diese Übung wird als Reduktionsübung ausgeführt. Es wird mit einem höheren Gewicht angefangen 10... |
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
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Kommentare
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Ich werde mich nun erstmal an diesen Plan halten allerdings sind Kommentare gerne erwünscht ;)