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Muskelaufbau

3er Split

3er - Split
Aufgeteilt in:

1. Brust, Trizeps

2. Beine, Waden, Bauch

3. Rücken, Bizeps, Schultern

Nach ca. 6 - 8 Wochen kleine Umstellung der Übungen um den Muskeln immer wieder neue Reize auszusetzen und sie nie in \\\\\\\\\\\\\\\"Routiene\\\\\\\\\\\\\\\" kommen zu lassen.

Die Wiederholungszahlen sollen nicht als Fix- sondern als Leitwert dienen. Die genaue Anzahl der Wiederholungen ist dem Trainierendem überlassen. Jedoch ist es sinnvoll sich grob an die angegebennen Werte zu halten.

Auch die Tage müssen nicht unbedingt genauso gewählt werden wie im Plan. Allerdings braucht der Körper zwischen den einzelnen Splits mindestens 1 Tag Pause. Außerdem ist es sinnvoll bei den Tagen konstant zu bleiben, so dass die gezielt trainierten Muskeln ca. 1 Woche pause haben.

8 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan 3er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 4 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3.

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
Cardiotraining

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Diese Übung wird als Reduktionsübung ausgeführt. Es wird mit einem höheren Gewicht angefangen 10 Wiederholungen gemacht, das Gewicht reduziert und gleich danach nochmals 10 Wiederholungen gemacht. Versuche zwischen 30 und 50 Wiederholungen.

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8.

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Cardiotraining

Diese Übung wird als Reduktionsübung ausgeführt. Es wird mit einem höheren Gewicht angefangen 10 Wiederholungen gemacht, das Gewicht reduziert und gleich danach nochmals 10 Wiederholungen gemacht. Versuche zwischen 30 und 50 Wiederholungen.
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Bei den Übungen für Beine und Waden ist es sinnvoll eine hohe Wiederholungsanzahl mit niedrigeren Gewichten anzustreben, da Beine darauf besser ansprechen

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 16 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Diese Übung wird als Reduktionsübung ausgeführt. Es wird mit einem höheren Gewicht angefangen 10 Wiederholungen gemacht, das Gewicht reduziert und gleich danach nochmals 10 Wiederholungen gemacht. Versuche zwischen 30 und 50 Wiederholungen.

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 16 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

30 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Diese Übung wird als Reduktionsübung ausgeführt. Es wird mit einem höheren Gewicht angefangen 10 Wiederholungen gemacht, das Gewicht reduziert und gleich danach nochmals 10 Wiederholungen gemacht. Versuche zwischen 30 und 50 Wiederholungen.

5. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Diese Übung wird als Reduktionsübung ausgeführt. Es wird mit einem höheren Gewicht angefangen 10 Wiederholungen gemacht, das Gewicht reduziert und gleich danach nochmals 10 Wiederholungen gemacht. Versuche zwischen 30 und 50 Wiederholungen.

8. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9.

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Cardiotraining

10. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Diese Übung wird als Reduktionsübung ausgeführt. Es wird mit einem höheren Gewicht angefangen 10 Wiederholungen gemacht, das Gewicht reduziert und gleich danach nochmals 10 Wiederholungen gemacht. Versuche zwischen 30 und 50 Wiederholungen.

Hypertrophie Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Motorradfahrer schrieb ... am 16.08.2011 02:45

Ich werde mich nun erstmal an diesen Plan halten allerdings sind Kommentare gerne erwünscht ;)

0

3er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er Split | © Istockphoto.com

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