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Muskelaufbau

3er Split

3er - Split
Aufgeteilt in:

1. Brust, Trizeps

2. Beine, Waden, Bauch

3. Rücken, Bizeps, Schultern

Nach ca. 6 - 8 Wochen kleine Umstellung der Übungen um den Muskeln immer wieder neue Reize auszusetzen und sie nie in \\\\\\\\\\\\\\\"Routiene\\\\\\\\\\\\\\\" kommen zu lassen.

Die Wiederholungszahlen sollen nicht als Fix- sondern als Leitwert dienen. Die genaue Anzahl der Wiederholungen ist dem Trainierendem überlassen. Jedoch ist es sinnvoll sich grob an die angegebennen Werte zu halten.

Auch die Tage müssen nicht unbedingt genauso gewählt werden wie im Plan. Allerdings braucht der Körper zwischen den einzelnen Splits mindestens 1 Tag Pause. Außerdem ist es sinnvoll bei den Tagen konstant zu bleiben, so dass die gezielt trainierten Muskeln ca. 1 Woche pause haben.

8 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust, Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3.

Cardiotraining

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH

4. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH

5. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Diese Übung wird als Reduktionsübung ausgeführt. Es wird mit einem höheren Gewicht angefangen 10 Wiederholungen gemacht, das Gewicht reduziert und gleich danach nochmals 10 Wiederholungen gemacht. Versuche zwischen 30 und 50 Wiederholungen.

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

8.

Cardiotraining

Diese Übung wird als Reduktionsübung ausgeführt. Es wird mit einem höheren Gewicht angefangen 10 Wiederholungen gemacht, das Gewicht reduziert und gleich danach nochmals 10 Wiederholungen gemacht. Versuche zwischen 30 und 50 Wiederholungen.

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

Beine, Waden, Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bei den Übungen für Beine und Waden ist es sinnvoll eine hohe Wiederholungsanzahl mit niedrigeren Gewichten anzustreben, da Beine darauf besser ansprechen

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 16 WH

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 15 WH

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Diese Übung wird als Reduktionsübung ausgeführt. Es wird mit einem höheren Gewicht angefangen 10 Wiederholungen gemacht, das Gewicht reduziert und gleich danach nochmals 10 Wiederholungen gemacht. Versuche zwischen 30 und 50 Wiederholungen.

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 16 WH

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 WH

8. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

9. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH

10. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Rücken, Bizeps, Schultern

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Diese Übung wird als Reduktionsübung ausgeführt. Es wird mit einem höheren Gewicht angefangen 10 Wiederholungen gemacht, das Gewicht reduziert und gleich danach nochmals 10 Wiederholungen gemacht. Versuche zwischen 30 und 50 Wiederholungen.

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Diese Übung wird als Reduktionsübung ausgeführt. Es wird mit einem höheren Gewicht angefangen 10 Wiederholungen gemacht, das Gewicht reduziert und gleich danach nochmals 10 Wiederholungen gemacht. Versuche zwischen 30 und 50 Wiederholungen.

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

8. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

9.

Cardiotraining

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

10. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

11. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Diese Übung wird als Reduktionsübung ausgeführt. Es wird mit einem höheren Gewicht angefangen 10 Wiederholungen gemacht, das Gewicht reduziert und gleich danach nochmals 10 Wiederholungen gemacht. Versuche zwischen 30 und 50 Wiederholungen.

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH
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Kommentare

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Motorradfahrer 16.08.2011 02:45

Ich werde mich nun erstmal an diesen Plan halten allerdings sind Kommentare gerne erwünscht ;)

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