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Muskelaufbau

3er-Split

Trainingsplan starten

Brust + Bizeps + Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken - Multipresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken - Multipresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Schultern + Nacken + Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

NICHT: Seitheben am Kabelzug SONDERN:Innenrotation

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

NICHT: Seitheben am Kabelzug SONDERN:Außenrotation

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH

Rücken + Trizeps + Unterarm

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

Nicht an Bank

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel 0
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel 0
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