Fitness Startseite » Fitnesstraining » Trainingspläne » Muskelaufbau » 3er Split

Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 9 WH mit 45 kg
2. Satz: 9 WH mit 45 kg
3. Satz: 9 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 8 WH mit 16 kg
2. Satz: 8 WH mit 16 kg
3. Satz: 8 WH mit 16 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 9 WH mit 55 kg
2. Satz: 9 WH mit 55 kg
3. Satz: 9 WH mit 55 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 9 WH mit 8 kg
2. Satz: 9 WH mit 8 kg
3. Satz: 9 WH mit 8 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 9 WH mit 10 kg
2. Satz: 9 WH mit 10 kg
3. Satz: 9 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Bankdrücken

1. Satz: 4 WH mit 40 kg
2. Satz: 4 WH mit 40 kg
3. Satz: 4 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

unten

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 11 kg
2. Satz: 8 WH mit 11 kg
3. Satz: 8 WH mit 11 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 9 WH mit 25 kg
2. Satz: 9 WH mit 25 kg
3. Satz: 9 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

oben

4. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 10 WH mit 16 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Seitheben - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schräge Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 100 kg
2. Satz: 10 WH mit 100 kg
3. Satz: 10 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 100 kg
2. Satz: 10 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 9 WH mit 65 kg
2. Satz: 9 WH mit 65 kg
3. Satz: 9 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 9 WH mit 85 kg
2. Satz: 9 WH mit 85 kg
3. Satz: 9 WH mit 85 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 9 WH mit 80 kg
2. Satz: 9 WH mit 80 kg
3. Satz: 9 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

1. Satz: 16 WH mit 50 kg
2. Satz: 16 WH mit 50 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

1. Satz: 17 WH
2. Satz: 17 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich hier an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

3er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er Split | © Istockphoto.com

Plan drucken

Details

Kopiert von: 0
Benutzer-Bewertung:

0.0

Inhalt melden

Anzeige

WIKIFIT APP

Jetzt bei Google Play

MEIN FITNESSTRAINING

Melde dich kostenlos an und nutze folgende Funktionen für dein persönliches Fitnesstraining:

  • Trainingsziele festlegen (z.B. Erhöhung der Muskelkraft) und verfolgen
  • Wähle aus professionellen Trainingsplänen
  • Trainingstagebuch
  • Fitness-Wettbewerbe

Trainingstatus

Kalorien verbrannt 0 kcal
Kilometer gelaufen 0 m

ANZEIGE

FITNESSÜBUNGEN

Seitheben mit Kurzhanteln

Das Seitheben mit Kurzhanteln trainiert den mittleren Teil der Schultermuskulatur . Mehr

FITNESS CHALLENGES

Verliere 5% Körperfett

Messe dich in diesem Fitness Herausforderungen mit weiteren Community-Mitgliedern.

FITNESS BLOG

Hafermilch: Eine gesunde Alternative?

In den letzten Jahren hat Hafermilch als pflanzliche Alternative zu Kuhmilch an Popularität gewonnen. Diese wachsende Beliebtheit beruht nicht nur...

ANZEIGE