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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

Brust/Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 45 kg
2. Satz 9 WH mit 45 kg
3. Satz 9 WH mit 45 kg

2. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 60 kg
2. Satz 8 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 16 kg
2. Satz 8 WH mit 16 kg
3. Satz 8 WH mit 16 kg

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 55 kg
2. Satz 9 WH mit 55 kg
3. Satz 9 WH mit 55 kg

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 8 kg
2. Satz 9 WH mit 8 kg
3. Satz 9 WH mit 8 kg

7. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 10 kg
2. Satz 9 WH mit 10 kg
3. Satz 9 WH mit 10 kg

8. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH mit 40 kg
2. Satz 4 WH mit 40 kg
3. Satz 4 WH mit 40 kg

Bizeps/Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

unten

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 11 kg
2. Satz 8 WH mit 11 kg
3. Satz 8 WH mit 11 kg

3. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

oben

1. Satz 9 WH mit 25 kg
2. Satz 9 WH mit 25 kg
3. Satz 9 WH mit 25 kg

4. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 16 kg
2. Satz 10 WH mit 16 kg
3. Satz 10 WH mit 16 kg

7. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

8. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

9. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

10. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH

Beine/Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 100 kg
2. Satz 10 WH mit 100 kg
3. Satz 10 WH mit 100 kg

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 100 kg
2. Satz 10 WH mit 100 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 65 kg
2. Satz 9 WH mit 65 kg
3. Satz 9 WH mit 65 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 85 kg
2. Satz 9 WH mit 85 kg
3. Satz 9 WH mit 85 kg

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 80 kg
2. Satz 9 WH mit 80 kg
3. Satz 9 WH mit 80 kg

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 50 kg
2. Satz 16 WH mit 50 kg

7. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH
2. Satz 17 WH
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