Muskelaufbau

3er Split McFit

Trainingsplan aus dem Studio

8 Wochen, 3x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

Trainings-Maschinen

37 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	3	14 WH 12 WH 10 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	14 WH 12 WH 10 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	14 WH 12 WH 10 WH
Brustmuskel	Dips 60 Sekunden Satzpausen bis max	2	12 WH 12 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Langhantelcurls 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen Schrägbank	3	12 WH 12 WH 12 WH

41 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Beinpresse 60 Sekunden Satzpausen 45° Presse	3	12 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Hyperextensions 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Crunch mit angehobenen Beinen 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Reverse Crunch 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH

38 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Latziehen zur Brust 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zur Brust Untergriff 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	T-Hantel Rudern, vorgebeugt 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Schulterheben mit Langhantel - Shrugs 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH

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