3er Split adaptiert

2. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 16 kg
2. Satz	10 WH mit 16 kg
3. Satz	8 WH mit 18 kg

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg

4. Fliegende - Maschine

5. Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 45 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 16 kg
2. Satz	10 WH mit 16 kg
3. Satz	8 WH mit 18 kg

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 30 kg
2. Satz	16 WH mit 30 kg

Rücken Trizeps

51 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zur Brust

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg

3. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 55 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 65 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH mit 35 kg

7. Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 40 kg
2. Satz	20 WH mit 40 kg
3. Satz	20 WH mit 40 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	8 WH mit 35 kg
3. Satz	6 WH mit 40 kg

8. Hyperextensions - Maschine

1. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 35 kg

Schultern Bauch Beine

48 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg

3. Seitheben - Maschine

6. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	8 WH mit 35 kg
3. Satz	6 WH mit 40 kg

4. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg