Muskelaufbau
Jan Split
Push
20 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 7 Min. |
| Entfernung | 0.6 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
10 WH 9 WH 8 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 9 WH 8 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
10 WH 9 WH 8 WH 7 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
2 |
25 WH 25 WH |
Pull
25 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 7 Min. |
| Entfernung | 0.6 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
10 WH 9 WH 8 WH 7 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
4 |
1:00 min 1:00 min 1:00 min 1:00 min |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
2 |
25 WH 25 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
Leg
35 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 7 Min. |
| Entfernung | 0.6 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
10 WH 9 WH 8 WH 7 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
45 WH 40 WH 40 WH 40 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
40 WH 40 WH 40 WH 40 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
1:00 min 1:00 min 1:00 min |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
3 |
1:00 min 1:30 min 1:30 min |
Back
19 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
|
3 |
18 WH 16 WH 16 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
45 WH 40 WH 40 WH 40 WH |
| Ganzkörper |
Bergsteiger
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
6 WH 4 WH 4 WH |
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