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Muskelaufbau

Jan Split

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trainingsplan Jan Split

20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 7 Min.
Entfernung: 0.6 km
Cardiotraining

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 7 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 7 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 7 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Knieheben

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 7 Min.
Entfernung: 0.6 km
Cardiotraining

1. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 7 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 00:01:00 mit 5 kg
2. Satz: 00:01:00 mit 5 kg
3. Satz: 00:01:00 mit 5 kg
4. Satz: 00:01:00 mit 5 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Knieheben

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Maschine

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 7 Min.
Entfernung: 0.6 km
Cardiotraining

2. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 7 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 45 WH mit 200 kg
2. Satz: 40 WH mit 200 kg
3. Satz: 40 WH mit 200 kg
4. Satz: 40 WH mit 200 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 20 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinpresse

1. Satz: 40 WH mit 200 kg
2. Satz: 40 WH mit 200 kg
3. Satz: 40 WH mit 200 kg
4. Satz: 40 WH mit 200 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 00:01:00 mit 5 kg
2. Satz: 00:01:00 mit 5 kg
3. Satz: 00:01:00 mit 5 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:30
3. Satz: 00:01:30
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen
19 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben - Sumo-Stil

1. Satz: 18 WH mit 30 kg
2. Satz: 16 WH mit 30 kg
3. Satz: 16 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 45 WH mit 200 kg
2. Satz: 40 WH mit 200 kg
3. Satz: 40 WH mit 200 kg
4. Satz: 40 WH mit 200 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bergsteiger

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hüftheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Klimmzüge

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Jan Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

Jan Split | © Istockphoto.com

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