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Muskelaufbau

Jan Split

Trainingsplan starten

Push

20 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer7 Min.
Entfernung0.6 km

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 7 WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 7 WH

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 7 WH

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH

5. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

6. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

7. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH

Pull

25 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer7 Min.
Entfernung0.6 km

1. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 7 WH

1. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

4. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min mit 5 kg
2. Satz 1:00 min mit 5 kg
3. Satz 1:00 min mit 5 kg
4. Satz 1:00 min mit 5 kg

5. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

6. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH

6. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

Leg

35 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer7 Min.
Entfernung0.6 km

2. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 7 WH

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 45 WH mit 200 kg
2. Satz 40 WH mit 200 kg
3. Satz 40 WH mit 200 kg
4. Satz 40 WH mit 200 kg

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 20 WH mit 30 kg
3. Satz 20 WH mit 30 kg

5. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH mit 200 kg
2. Satz 40 WH mit 200 kg
3. Satz 40 WH mit 200 kg
4. Satz 40 WH mit 200 kg

6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min mit 5 kg
2. Satz 1:00 min mit 5 kg
3. Satz 1:00 min mit 5 kg

7. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:30 min
3. Satz 1:30 min

Back

19 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben - Sumo-Stil

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 30 kg
2. Satz 16 WH mit 30 kg
3. Satz 16 WH mit 30 kg

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 45 WH mit 200 kg
2. Satz 40 WH mit 200 kg
3. Satz 40 WH mit 200 kg
4. Satz 40 WH mit 200 kg

3. Bergsteiger

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

4. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

5. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

6. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 4 WH
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