3er Spitt

2. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Warmmachen

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 70 kg
4. Satz	10 WH mit 70 kg
5. Satz	8 WH mit 65 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 14 kg
2. Satz	10 WH mit 14 kg
3. Satz	10 WH mit 14 kg
4. Satz	10 WH mit 14 kg

3. Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

Oben

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

4. Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

Unten

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

5. Dips

6. Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

warmmachen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg
4. Satz	10 WH mit 30 kg

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 14 kg
2. Satz	10 WH mit 16 kg
3. Satz	10 WH mit 16 kg

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 16 kg
2. Satz	10 WH mit 14 kg
3. Satz	10 WH mit 14 kg

Rücken, Trizeps

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

Richtig warmachen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg
4. Satz	10 WH mit 50 kg

2. Latziehen zum Nacken

3. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 70 kg
2. Satz	10 WH mit 75 kg
3. Satz	10 WH mit 75 kg
4. Satz	10 WH mit 70 kg

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 70 kg
2. Satz	10 WH mit 75 kg
3. Satz	10 WH mit 75 kg
4. Satz	10 WH mit 70 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

5. Überzüge am Seilzug

6. French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit Griff

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg

Schulter,Nacken

Empfohlene Trainingstage

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

2. Frontheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

Warmmachen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg
4. Satz	10 WH mit 55 kg

3. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

4. Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

7. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg