3er Spitt - Trainingsplan
1. Workout: Brust, Biceps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 5 Sätze mit: 15/12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 15/10/10/10/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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2. Workout: Rücken, Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 4. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 5. | Rücken |
Überzüge am Seilzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 6. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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3. Workout: Schulter,Nacken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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