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Muskelaufbau

3er Spitt

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Spitt

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
4. Satz: 10 WH mit 70 kg
5. Satz: 8 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Warmmachen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
4. Satz: 10 WH mit 14 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Oben

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Unten

5. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

warmmachen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 10 WH mit 16 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Richtig warmachen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 75 kg
3. Satz: 10 WH mit 75 kg
4. Satz: 10 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 75 kg
3. Satz: 10 WH mit 75 kg
4. Satz: 10 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit Griff
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 10 WH mit 55 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Warmmachen

2. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

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3er Spitt – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er Spitt | © Istockphoto.com

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