Muskelaufbau
3 x 6-8
3x 6 - 8 Wiederholungen mit viel Gewicht
19 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Brust (intensiv)
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenBeine / Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
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