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Muskelaufbau

3-Split Myfitcoach

Trainingsplan starten

Push

70 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 5 6 WH
6 WH
6 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 5 6 WH
6 WH
6 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
14 WH
14 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
14 WH
14 WH
Beinmuskel Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

 5 6 WH
6 WH
6 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
14 WH
14 WH
Bauchmuskel Knieheben

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Pull

62 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

Neutraler Griff

 5 6 WH
6 WH
6 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

Schrägbank

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

im Sitzen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
14 WH
14 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 5 6 WH
6 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
14 WH
14 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
14 WH
14 WH

Ganzkörper

58 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

Neutraler Griff

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
14 WH
14 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

Bulgarian Split Squats

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 5 6 WH
6 WH
6 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
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