Muskelaufbau
3-Split
Beine
23 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
4 |
14 WH 12 WH 8 WH 3 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
10 WH 9 WH 7 WH 4 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
17 WH 14 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Rücken
27 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
3 |
17 WH 14 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
5 |
8 WH 7 WH 7 WH 6 WH 4 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
8 WH 8 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
10 WH 8 WH 5 WH 4 WH |
Brust
25 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
9 WH 8 WH 7 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
4 |
12 WH 4 WH 12 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
4 |
8 WH 6 WH 5 WH 4 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
4 |
12 WH 8 WH 12 WH 6 WH |
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