3-Split

2. Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 173 kg
2. Satz	15 WH mit 173 kg
3. Satz	15 WH mit 173 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 165 kg
2. Satz	11 WH mit 165 kg
3. Satz	10 WH mit 165 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 70 kg
2. Satz	12 WH mit 70 kg
3. Satz	8 WH mit 70 kg
4. Satz	3 WH mit 70 kg

4. Beinstrecken

6. Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 70 kg
2. Satz	9 WH mit 70 kg
3. Satz	7 WH mit 70 kg
4. Satz	4 WH mit 50 kg

5. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	17 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	12 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 70 kg
2. Satz	12 WH mit 70 kg
3. Satz	12 WH mit 70 kg

7. Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Rücken

27 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	17 WH mit 40 kg
2. Satz	14 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

2. Latziehen zur Brust

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 85 kg
2. Satz	7 WH mit 85 kg
3. Satz	7 WH mit 85 kg
4. Satz	6 WH mit 85 kg
5. Satz	4 WH mit 60 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg

4. Rudern - Maschine

5. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 70 kg
2. Satz	8 WH mit 70 kg
3. Satz	7 WH mit 70 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	12 WH mit 35 kg

6. Dips

6. Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 95 kg
2. Satz	11 WH mit 95 kg
3. Satz	10 WH mit 95 kg

7. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 95 kg
2. Satz	12 WH mit 95 kg
3. Satz	12 WH mit 95 kg

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	5 WH mit 15 kg
4. Satz	4 WH mit 10 kg

Brust

25 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

2. Schrägbankdrücken

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	9 WH mit 80 kg
2. Satz	8 WH mit 80 kg
3. Satz	7 WH mit 80 kg
4. Satz	6 WH mit 80 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 70 kg
2. Satz	12 WH mit 70 kg
3. Satz	10 WH mit 70 kg

4. Dips