3-er Split

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

2. Schrägbankdrücken

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

4. Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

5. Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

6. Konzentrationscurls

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH

8. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	16 WH

9. Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH

10. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer

30 Min.

Rücken und Trizeps

44 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

2. Latziehen zur Brust

3. Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	6 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

8. Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	14 WH
4. Satz	12 WH

9. Hüftheben am Boden

2. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	14 WH
4. Satz	20 WH

10. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer

30 Min.

Beine und Schulter

38 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

4. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH

7. Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	14 WH
4. Satz	12 WH

8. Side-Crunch-Bank