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Muskelaufbau

3 er Split

Trainingsplan starten

Brust - Trizeps - Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH

Rücken - Bizeps - Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH

Schultern - Beine - Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 2 14 WH
14 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
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