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Muskelaufbau

3-er Split McFit

Trainingsplan starten

Brust, Schulter & Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH

BEINE, BAUCH & UNTERER RÜCKEN

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH

RÜCKEN, NACKEN & TRIZEPS

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
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