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Muskelaufbau

3-er Split McFit

Trainingsplan starten

Brust, Schulter & Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 12 WH mit 8 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 7 kg
2. Satz 10 WH mit 7 kg
3. Satz 12 WH mit 7 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

7. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

BEINE, BAUCH & UNTERER RÜCKEN

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 159 kg
2. Satz 10 WH mit 159 kg
3. Satz 12 WH mit 159 kg

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg

4. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 55 kg
2. Satz 10 WH mit 55 kg
3. Satz 12 WH mit 55 kg

5. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 76 kg
2. Satz 10 WH mit 76 kg
3. Satz 12 WH mit 76 kg

6. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 76 kg
2. Satz 10 WH mit 76 kg
3. Satz 12 WH mit 76 kg

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

8. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

RÜCKEN, NACKEN & TRIZEPS

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

2. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 7 kg
2. Satz 10 WH mit 7 kg
3. Satz 12 WH mit 7 kg

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

6. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg
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