2er-Split - Variante 1

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH mit 20 kg

8. Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	8 WH

Schultern+Rücken

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 70 kg

2. Latziehen zum Nacken

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 70 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg

4. Hyperextensions

5. Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

6. Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 35 kg

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

8. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

1. Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	8 WH

Bizeps+Beine

Empfohlene Trainingstage

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH mit 20 kg

3. Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH

4. Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

5. Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 100 kg
2. Satz	10 WH mit 120 kg
3. Satz	8 WH mit 140 kg

6. Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

90° Winkeländerung

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 70 kg

7. Wadenheben - Maschine

8. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg