Muskelaufbau
2er Split
Montags Oberkörper
Mittwochs Unterkörper
Freitags Oberkörper
6 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Oberkörper
Trainingstage
Brust Schulter Rücken Arme Bauch
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 1 km |
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 1.5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
|
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
|
120 Sekunden SatzpausenOberkörper 2
Trainingstage
Brust Schulter Rücken Arme Bauch
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 1 km |
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 1.5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
1 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
2 |
|
Beine
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 1 km |
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 2.5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
5 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
3 |
|
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