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Muskelaufbau

GK

Trainingsplan starten

Brust, Schultern, Trizeps, Bauch

66 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer10 Min.

Radfahren

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken - Multipresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Oberschenkel, Waden, Rücken, Bizeps

69 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer10 Min.

Radfahren

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Workout 1

46 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Brustpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
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