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Muskelaufbau

GK

Trainingsplan starten

trainingsplan GK

66 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

00:10:00
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 55 kg
2. Satz: 15 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Radfahren

00:20:00
Cardiotraining
69 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

00:10:00
Cardiotraining

2. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 110 kg
2. Satz: 10 WH mit 110 kg
3. Satz: 8 WH mit 110 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 55 kg
2. Satz: 15 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Radfahren

00:20:00
Cardiotraining
46 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Brustpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

HIT-Superslow

Heimtraining für Fortgeschrittene

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GK – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

GK | © Istockphoto.com

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