Muskelaufbau
2er Split Home
Workout 1
23 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
16 WH 12 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
2 |
16 WH 12 WH |
Workout 2
32 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
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