2er Split Home - Trainingsplan
1. Workout: Workout 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/8/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 8. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 2 Sätze mit: 10/8/ WH |
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| 9. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 10. | Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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2. Workout: Workout 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 2 Sätze mit: 6/6/ WH |
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| 2. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 8. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 9. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 2 Sätze mit: 10/8/ WH |
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| 10. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 11. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 12. | Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 13. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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| 14. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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