Muskelaufbau
2er split 4 Tage August/September 2012
2er split 4 Tage August/September 2012
8 Wochen, 6x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Tag 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
|
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
|
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenTag 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
|
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
|
Cardio
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
| Entfernung | 12 km |
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