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Muskelaufbau

2er split 4 Tage August/September 2012

2er split 4 Tage August/September 2012

8 Wochen, 6 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
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trainingsplan 2er split 4 Tage August/September 2012

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kreuzheben

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kniebeugen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Adduktoren an der Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Rudern

Dauer: 60 Min.
Entfernung: 12 km
Cardiotraining

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2er split 4 Tage August/September 2012 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

2er split 4 Tage August/September 2012 | © Istockphoto.com

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