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Muskelaufbau

2 Monate

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Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

A4

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

C1 / Sitz 4 / Bein L Lang 2

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

B5 / Sitz 3

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
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