Muskelaufbau
2-er Split
Upper Body
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
8-12 wdh |
1 |
|
| Rücken |
Kreuzheben
8-12 wdh |
1 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
8-12 wdh |
1 |
|
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
8-12 wdh |
1 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
8-12 wdh |
1 |
|
120 Sekunden SatzpausenUpper Body
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
8-12 wdh |
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
8-12 wdh |
1 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
8-12 wdh |
1 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
8-12 wdh |
1 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
8-12 wdh |
1 |
|
Lower Body
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
8-12 wdh |
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
8-12 wdh |
1 |
|
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
8-12 wdh |
1 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
8-12 wdh |
1 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
8-12 wdh |
1 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
10-15 wdh |
1 |
|
| Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
10-15 wdh |
1 |
|
Lower Body
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
8-12 wdh Deadlifts |
1 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
8-12 wdh |
1 |
|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
8-12 wdh |
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinpresse
8-12 wdh |
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
10 -15 wdh schräge bank |
1 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
10-15 wdh |
1 |
|
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