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Muskelaufbau

2-er Split

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trainingsplan 2-er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 wdh

2. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 wdh

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 wdh

4. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 wdh

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 wdh
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 wdh

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 wdh

3. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 wdh

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 wdh

5. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 wdh
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 wdh

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 wdh

3. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 wdh

4. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 wdh

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 wdh

6. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10-15 wdh

7. Swiss-Ball Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10-15 wdh
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben - Sumo-Stil

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 wdh Deadlifts

2. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 wdh

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 wdh

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 wdh

5. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 -15 wdh schräge bank

6. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10-15 wdh

German Volume Training - GVT Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

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2-er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

2-er Split | © Istockphoto.com

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