Muskelaufbau
1.Plan
Brust/Bizeps/Nacken
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenSchulter/Bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
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3 |
|
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
|
Rücken/Trizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
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3 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
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3 |
|
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
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3 |
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| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
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3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
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3 |
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| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
|
Bizeps/Beine/Bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinpresse
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3 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
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