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Muskelaufbau

15.04.12

Trainingsplan starten

Brust/Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Trizeps French-Press Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH

Beine/ Schultern

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Rücken/Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

120 Sekunden Satzpausen

 3 21 WH
21 WH
21 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Kreuzheben - Sumo-Stil

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
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