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Muskelaufbau

1

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trainingsplan 1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Bankdrücken

15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken an der Maschine

15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kickbacks Kurzhantel

15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Enges Bankdrücken

15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schädelzertrümmerer

15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Beinstrecken

15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Wadenheben - Maschine

15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Kniebeugen

15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Latziehen zum Nacken

15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Latziehen zur Brust

15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Schulterdrücken - Maschine

15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Nackendrücken Langhantel

15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Frontheben mit Kurzhanteln

15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Arnold Presse

15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Scott Curls - Trainingsgerät

15 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Hammercurls mit Kurzhanteln

15 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

23. Bizepscurls - SZ-Stange

15 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

24. Konzentrationscurls

15 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

1 | © Istockphoto.com

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