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Muskelaufbau

123

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Knieheben

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Liegestützen

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinpresse

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Seitheben am Kabelzug

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Hyperextensions

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Latziehen zur Brust

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Latziehen zum Nacken

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Enges Bankdrücken

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

23. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

24. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

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