Muskelaufbau
...
Bizep & Brust
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
120 Sekunden Satzpausenbs
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
1 |
|
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
1 |
|
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben, liegend
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
1 |
|
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